아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픈가요? 단순 피로로 넘기기 쉬운 이 통증은 중년층에서 흔히 나타나는 ‘족저근막염’의 신호일 수 있습니다.
피로통과 질환통의 차이
하루 종일 서 있거나 걸은 뒤 발이 뻐근한 것은 누구나 느끼는 피로감입니다. 하지만 아침에 일어나 첫발을 내딛는 순간, 혹은 잠시 쉬었다 다시 걸을 때 발뒤꿈치에 날카로운 통증이 느껴진다면 이야기가 달라집니다.
이런 통증은 단순 근육 피로가 아닌, *족저근막염의 전형적인 증상입니다.
족저근막은 발바닥의 아치를 지탱하는 강한 섬유조직으로, 우리가 서있거나 걸을 때 체중을 고르게 분산시키는 역할을 합니다.
그러나 장시간 서 있거나 과도하게 걷는 습관, 혹은 체중 증가로 인해 근막에 미세한 손상이 반복되면 염증이 생기게 됩니다. 피로로 인한 통증은 휴식을 취하면 사라지지만,
발의 통증은 휴식 후 더 심해지는 특징이 있습니다. 특히 아침에 통증이 심한 이유는, 밤사이 근막이 수축된 상태로 있다가 첫 발을 내딛는 순간, 근막이 갑작스레 늘어나면서 미세한 손상이 재발하기 때문입니다. 이러한 미세한 통증으로 조기진단을 할 수 있는 것입니다.
중년 여성에게 흔한 발 질환의 특징
족저근막염은 40~60대 중년층에서 가장 많이 나타납니다. 나이가 들면서 발의 지방패드가 얇아지고, 근육과 인대의 탄성이 떨어지기 때문이죠. 여기에 체중 증가, 운동 부족, 혹은 장시간 서 있는 생활 습관이 더해지면서 근막에 가해지는 부담이 점점 커집니다.
특히 중년 여성의 경우 발 건강에 영향을 주는 요인이 더욱 다양합니다. 폐경 이후 호르몬 변화로 인대가 약해지고, 체중이 늘어나거나 신발의 선택이 잘못된 경우 통증이 쉽게 일어납니다. 특히 굽이 높은 신발이나 밑창이 딱딱한 구두를 자주 신는 것도 주요 원인 중 하나입니다.
또한 운동을 새로 시작하면서 갑작스럽게 걷기나 조깅을 무리하게 하는 경우에도 근막에 문제가 생기기 쉽습니다. 발바닥 근막은 서서히 단련되어야 하는 조직인데, 준비운동 없이 과하게 자극을 받으면 쉽게 손상됩니다.
발바닥 가운데 또는 발뒤꿈치 안쪽이 눌릴 때 통증이 심하다면, 이미 염증이 진행 중일 가능성이 높습니다. 통증이 반복되면 보행 자세가 틀어지고, 결국 무릎과 허리까지 영향을 줄 수 있으므로 조기 발견과 치료가 무엇보다 중요합니다.
초기에 잡는 예방법
족저근막염은 초기에 관리하면 대부분 비수술적 치료로 충분히 회복할 수 있습니다. 그래서 무엇보다 중요한 것은 생활습관 교정과 스트레칭입니다.
1️⃣ 발바닥 스트레칭
아침에 일어나기 전, 침대에서 바로 일어나지 말고 앉은 자세에서 발끝을 천천히 몸 쪽으로 당겨보세요. 이때 수건을 이용해 발바닥을 감싸 당기면 근막이 부드럽게 늘어납니다.
2️⃣ 적절한 신발 선택
충격 흡수가 잘 되는 쿠션 있는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 낡은 신발은 밑창의 지지력이 떨어져 통증을 악화시킵니다. 특히 평발이거나 아치가 높은 사람은 깔창(인솔)을 맞춤형으로 사용하는 것도 도움이 됩니다.
3️⃣ 체중 조절과 꾸준한 걷기
체중이 증가하면 그만큼 발에 가해지는 압력도 커집니다. 걷기, 수영, 실내 자전거와 같은 저 충격 운동으로 체중을 관리하면서 근육을 강화하면 근막 손상에 도움이 됩니다.
4️⃣ 냉찜질과 마사지
하루 활동 후 발바닥에 얼음찜질 10~15분을 하면 염증과 부종을 완화할 수 있습니다. 또한 작은 공(예: 테니스공)을 발바닥 아래 두고 굴리는 마사지는 혈류를 개선하고 근막을 풀어줍니다.
5️⃣ 무리한 운동 자제
통증이 있는 상태에서 “참고 운동하면 낫겠지” 하는 것은 금물입니다. 족저근막염은 쉬어야 낫는 질환입니다. 통증이 심할 때는 발을 충분히 쉬게 해주는 것이 가장 좋은 치료입니다.
하루를 시작할 때 발뒤꿈치가 유난히
아프다면, 그건 몸이 보내는 신호입니다. 이럴 땐 빨리 신발을 바꾸고, 스트레칭을 생활화하며, 충분한 휴식을 취하세요.
발은 우리 몸을 지탱하는 ‘두 번째 심장’이라고 불립니다. 건강한 발이 있어야 활기찬 하루가 시작되듯이 발의 피로를 가볍게 넘기지 말고, 작은 통증이 큰 병으로 번지지 않도록 관심을 가져보세요.