슈퍼푸드 퀴노아는 단백질과 식이섬유가 풍부한 완전식품으로, 글루텐이 없어 누구나 부담 없이 즐길 수 있습니다. 밥보다 더 영양가 높은 퀴노아의 오해와 효능, 그리고 맛있게 먹는 방법까지 퀴노아 대해 적어봅니다.
퀴노아는 곡물이 아니다? ‘씨앗’의 비밀
요즘 건강식품 코너나 다이어트 식단에서 빠지지 않는 식품으로 유명한 것이 바로 *퀴노아(Quinoa)입니다. 겉보기에는 잡곡처럼 생겨 밥에 섞어 먹는 경우가 대부분이지만, 사실 퀴노아는 곡물이 아니라 씨앗입니다. 퀴노아는 남아메리카 안데스 산맥의 고산지대에서 자라던 식물로, 5천 년 전부터 잉카 문명에서는 ‘생명의 씨앗’이라 불릴 만큼 귀하게 여겨졌습니다.
그리고 퀴노아는 간혹 ‘거짓 곡물(Pseudo-cereal)’이라 불릴 때가 있는데, 이는 우리가 일반적으로 먹는 밀, 보리, 쌀과 같은 진짜 곡물이 아니라는 뜻입니다. 그러나 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 매우 뛰어나 영양적으로는 오히려 곡물보다 우수하다고 평가받고 있습니다. 그리고 퀴노아는 글루텐이 전혀 들어있지 않아, 밀가루나 보리를 먹기 힘든 사람들에게 훌륭한 대체식이 됩니다. 이런 점에서 요즘 전 세계적으로 ‘글루텐 프리 다이어트’의 핵심 식품으로 떠오르고 있는 것입니다.
그리고 또 하나의 놀라운 점은 퀴노아가 자라나는 환경입니다. 해발 4,000m의 척박한 땅에서도 강한 생명력으로 자라기 때문에, 인공 비료나 농약에 의존하지 않아 매우 자연 친화적이고 지속 가능한 식품으로 각광받고 있습니다.
단백질이 풍부한 완전식품의 영양 구조
퀴노아가 슈퍼푸드로 불리는 가장 큰 이유는 바로 그 영양 균형에 있습니다. 일반적인 곡물에는 단백질이 적고 필수 아미노산이 부족하지만, 퀴노아는 무려 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질식품입니다. 이런 특징 때문에 식물성 식품에서는 매우 드문 경우로, 채식주의자나 육류 섭취를 줄이는 사람들이 많이 찾는 식품이기도 합니다.
또한 퀴노아에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주며, 변비 예방에도 효과적입니다. 실제로도 백미보다 2배 이상의 많은 식이섬유를 함유하고 있어 장에 좋으며,
퀴노아에는 마그네슘, 철분, 칼륨, 비타민 B군이 골고루 들어 있어 피로 회복과 에너지 대사에도 도움을 줍니다.
그리고 퀴노아의 탄수화물 역시 단순당이 아니라 복합탄수화물 형태로 구성되어 있어
섭취 시 혈당이 천천히 오르고, 인슐린 분비를 안정화시켜 당뇨병이나 체중 관리에도 효과적입니다. 이러한 성분 덕분에 퀴노아는 질 좋은 탄수화물 식품으로 평가받고 있습니다.
그리고 또 하나 중요한 점은 퀴노아에 들어 있는 사포닌(saponin) 성분입니다.
이 물질은 천연의 쓴맛을 내며 곤충이나 해충으로부터 씨앗을 보호하는 역할을 합니다.
하지만 쓴맛이 강해 섭취 전 물에 여러 번 헹궈주거나 불린 뒤 조리하면 쓴맛이 줄고, 영양소 손실 없이 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
퀴노아의 섭취방법
건강식품이라 해도 맛이 없다면 꾸준히 먹기 어렵습니다. 다행히 퀴노아는 조리법만 조금 익히면 다양한 요리에 응용할 수 있는 식품으로 유명합니다.
먼저 기본적인 방법은 밥 짓듯이 삶거나 찌는 것입니다.
-퀴노아 1컵에 물 2컵 비율로 넣고 약불에서 15분 정도 끓이면 됩니다. 삶은 뒤에는 밥처럼 그냥 먹거나, 샐러드 재료로 섞어도 좋습니다.
-잡곡밥에 20~30% 정도 섞어 밥을 지으면 고소하면서도 포만감이 오래 지속됩니다.
-샐러드나 수프, 볶음밥, 디저트로 활용할 수 있습니다. 특히 많이 먹는 퀴노아 샐러드는 삶은 퀴노아에 채소(토마토, 오이, 파프리카 등)를 넣고 올리브오일과 레몬즙으로 드레싱을 올려 먹으면 상큼하면서도 든든한 한 끼가 완성됩니다.
-아침에는 요거트에 퀴노아를 넣고 꿀이나 견과류를 곁들이면 영양 밸런스가 훌륭한 아침식사가 됩니다.
최근에는 퀴노아가 들어간 스낵, 에너지바, 파스타 등 가공식품도 다양하게 출시되고 있습니다. 하지만 가장 좋은 방법은 가공되지 않은 생퀴노아를 직접 조리해 먹는 것입니다.
그 이유는 퀴노아의 영양소가 고온에서 일부 파괴될 수 있기 때문입니다. 따라서 가능하면 자연 상태 그대로 조리해 먹는 것이 좋습니다.
우리가 아는 퀴노아는 단순한 다이어트 식품이 아니라, 인체가 필요로 하는 영양소를 고루 갖춘 완전식품입니다. 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며, 소화도 잘 되어 남녀노소 누구에게나 좋은 식품입니다. 특히 요즘 같은 스트레스와 불규칙한 식습관으로 영양 불균형이 생기기 쉬운 현대인들에게 퀴노아는 훌륭한 대체 탄수화물이 되어줍니다.