40대, 50대, 60대에 접어드는 중장년층은 인생에서 가장 바쁘고 중요한 시기를 거치면서 다양한 건강문제에 부딪히게 됩니다. 이 나이에는 사회적 역할과 책임이 커지는 반면, 신체 기능은 점차 쇠퇴하기 시작하는 나이이기 때문에 여러 질환 노출되기 쉽습니다.
특히 비만과 관절통증, 우울감은 단순히 일상에 불편함을 주는 수준을 뛰어넘어 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다.
중장년층에서 흔히 발생하는 이 세 가지 증상의 특징, 원인, 그리고 예방 방법을 알아볼까 합니다.
◇생활습관이 부르는 위험한 신호 비만
비만은 단순히 체중이 늘어나는 문제가 아니라 전신 건강에도 영향을 미칩니다.
대사율은 나이가 어리면 어릴수록 높기 때문에 비만이 오지 않지만 중장년층이 되면 급격히 떨어지면서 젊은 시절보다 체중이 쉽게 늘고, 근육량이 감소하며 지방이 더 잘 축적됩니다. 특히 복부비만은 안 좋은 결과를 불러오기 때문에 꼭 관리해야 합니다.
또한 과체중은 무릎과 허리에 큰 부담을 주어 관절통증이나 다른 근육이나 허리에 통증이 일어날 가능성을 높입니다. 이처럼 심각한 통증과 병을 발병시킬 수 있는 비만을 관리하기 위해서는 여러 가지 방법이 필요합니다. 사람들은 비만을 관리하려면 단순히 체중만 조절하면 된다고 생각합니다. 하지만 실제로는 체지방과 근육의 균형이 가장 중요하며 이 균형을 이루기 위해서 더욱 규칙적인 운동과 식습관 개선이 필요합니다.
특히 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 체지방을 낮추는데 매우 효과적이며 반드시 시행되어야 합니다. 거기에 맞춰서 근력 운동으로 근육량을 유지시켜 기초대사량을 높여줍니다. 그리고 식단 관리 또한 중요한데, 단순히 칼로리를 줄이는 것보다는 가공식품과 설탕 섭취를 줄이고, 채소·통곡물·단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
50대 이후에는 호르몬 변화가 심해지기 때문에 체중 관리가 더 어려워지고 그러기에 더욱 주의가 필요합니다. 반드시 정기적인 건강검진을 통해 비만으로 인해 올 수 있는 병을 예방하는 것이 좋습니다.
◇움직임을 제한하는 질환, 관절통증
관절통증은 중장년층에게 가장 흔한 만성 질환 중 하나입니다.
관절통증은 근육통일 수도 있지만 나이가 들면 연골이 닳아 없어지면서 서서히 통증이 발생하는 것이 대부분입니다. 문제는 사람들은 통증이 심해지지 않으면 그 심각성을 느끼지 못합니다.
관절통증은 대부분 염증으로 인해 발생하며 뻣뻣한 느낌과 같이 나타납니다. 심하면 병으로 진행되어 관절변형까지 일어날 수 있습니다. 이러한 심각성 때문에 관절통증이 있다면 "근육통인가? 괜찮겠지~"하지 말고 반드시 병원에 가야 합니다.
그리고 나이가 들면 호르몬의 영향으로 인해 비만이 생기게 되는데 비만이 관절통에 가하는 부담은 관절질환을 발생시키는 중요한 원인이 됩니다. 또한 반복적인 움직임이나 잘못된 자세, 장시간 서 있는 생활 습관도 관절을 빠르게 손상시킬 수 있습니다.
그래서 이것을 예방하기 위해서는 우선 체중 관리가 가장 중요하며 꾸준한 운동이 중요합니다. 운동은 관절에 병이 오기 전부터 꾸준히 하는 것이 좋으며 관절에 충격이 적은 수영, 자전거 타기, 요가, 필라테스 같은 운동이 좋습니다. 근육은 관절을 지탱하는 중요한 보호 장치이며, 중장년층에게는 근력 운동은 필수적입니다.
그리고 또 한 가지 식습관 역시 관절 건강에 영향을 줍니다.
대표적으로 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 같은 생선이나 항염증 효과가 있는 블루베리, 브로콜리 같은 채소는 관절 건강에 좋습니다.
◇우울감이 무서운 이유
중장년층에서의 우울감은 "나이가 들면 당연히 생기는 거 아니야? "라고 생각하며 대수롭지 않게 누구나 겪는 질환으로 생각합니다. 하지만 실제로는 삶의 질과 신체 건강 모두에 치명적인 영향을 미칠 수 있는 아주 심각한 증상입니다.
특히 40대 이후에는 직장 내 스트레스와 가정 내 갈등 그리고 자녀의 독립, 부모 부양, 경제적 압박 등 다양한 요인으로 정신적 부담이 커지면서 우울감을 느끼고 있는 사람의 수가 매우 늘어나고 있는 상황입니다. 또한 은퇴가 가까워지면서 정체성 상실이나 사회적 고립감을 느껴 증상이 나아지기는커녕 더 심해지는 상황에 이르렀습니다.
우울감은 단순한 기분 저하가 아니라 수면 장애, 식욕 변화, 피로감, 무기력함 등으로 신체 기능에도 영향을 줍니다. 심할 경우 심장이나 면역력에 영향을 줄수도 있으며, 우울증이라는 병으로 진행되어 극단적인 선택으로 이어질 위험도 있습니다. 요즘은 국가나 여러 단체에서 이를 예방, 관리를 해주기 위해 다양한 방법이 시행되고 있지만 그리 해결되기 쉽지만은 않은 현실입니다.
하지만 예방하거나 우울감을 줄여주는 방법은 있습니다.
우선 첫 번째로 규칙적인 운동과 신체 활동이 필요합니다. 운동은 뇌에서 기분이 안정되고 좋아지는 엔도르핀과 세로토닌 분비해 스트레스를 완화시켜 줍니다.
두 번째 다양한 취미 생활이나 봉사 활동, 동호회 활동처럼 사회적 관계를 유지하는 것이 고립감을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
세 번째 가족과 친구 등 주변인들과의 소통이 중요합니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은 우울감을 의지 부족이나 성격 문제로 치부하지 않는 것입니다. 우울감은 심각한 증상으로 발전할 수 있는 증상이긴 하지만 조기에 관리한다면 충분히 극복할 수 있습니다. 만약 증상이 지속되거나 일상에 지장을 줄 정도라면 의사와의 상담과 치료가 진행되어야 될 것입니다.
중장년층은 신체적, 정신적으로 큰 변화를 겪는 시기이며, 이로 인해 비만, 관절통증, 우울감 같은 증상에 취약합니다. 하지만 규칙적인 생활습관과 조기 관리, 정기적인 검진을 통해 충분히 예방하고 극복할 수 있습니다.
오늘부터라도 나를 관리하며 몸과 마음을 돌본다면 건강한 중년을 맞이하며 행복한 노후를 보낼 수 있을 것입니다.