나이가 들수록 ‘혈관 건강’은 몸 전체의 컨디션을 좌우합니다.
심장, 뇌, 신장 등 중요한 장기들은 모두 혈액을 통해 영양을 공급받기 때문에, 혈관이 막히거나 좁아지면 몸의 균형이 모두 무너집니다.
특히 중장년층에게 뇌심혈관질환은 조용히 다가오는 가장 큰 위협 중 하나입니다.
그렇다면, 어떻게 하면 혈관을 깨끗하게 지킬 수 있을까요?
혈관 건강을 위한 7가지 식습관에 대해 적어보겠습니다.
불규칙한 식사의 무서움
사람들은 ‘아이~ 조금 많이 먹는 건 괜찮겠지~’라고 생각합니다.
하지만 문제는 식사 시간의 불규칙함입니다.
불규칙하게 식사를 하게 되면 혈당이 급격히 오르내려 혈관벽에 아주 큰 부담을 줍니다.
그래서 가능하다면 매일 일정한 시간에 식사하고, 늦은 밤 야식은 피하는 것이 가장 좋습니다.
특히 저녁은 자기 3시간 전에는 마치는 게 혈관 회복에 도움이 됩니다.
좋고 나쁜 지방의 구분법
우리가 잘못 생각하고 있는 것 중 하나가 이건 데요, 기름은 모두 나쁜 것이 아닙니다.
특히, 등 푸른 생선, 아보카도, 올리브오일에는 불포화지방산이 많이 들어 있고 이 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 ‘아주 좋은 지방’입니다.
반면, 가공식품이나 튀긴 음식에 많은 트랜스지방은 혈관을 딱딱하게 만들고 병들게 하는 '아주 나쁜 지방'입니다. 트랜스지방은 심혈관질환의 원인이 되기도 합니다.
우리는 기름을 완전히 피하기보다, ‘어떤 지방을 선택하느냐’가 아주 중요합니다.
혈관을 위한 첫걸음
첫 번째, 나트륨 줄이기
우리가 흔히 알고 있는 나트륨은 음식의 맛을 맛있게 살리지만, 과하면 혈압을 높여 혈관을 손상시키는 주범이 되기도 합니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 염분 섭취를 5g 이하로 권장합니다. 이 양은 밥숟갈로 평평하게 깎아서 한 숟갈정도입니다.
특히 한국사람들은 음식의 특성상 나트륨 섭취를 많이 하게 되는데 국, 찌개, 젓갈, 김치 등 짠 음식의 양을 줄이는 게 가장 중요하고 , 꼭 먹어야 할 때는 간을 줄이고 싱겁게 먹거나 아님, 천일염이나 허브로 맛을 내보는 것도 나쁘지 않은 선택입니다.
처음엔 밍밍하고 맛이 없겠지만 , 2주만 지나도 혀가 자연스러운 맛에 적응하게 될 것입니다.
두 번째, 섬유질이 풍부한 식단으로 바꾸기
일반적으로 채소, 과일, 통곡물에 들어 있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 줍니다.
특히 귀리, 현미, 브로콜리, 사과는 혈관 청소부의 대표주자들입니다. 성인병이 있는 사람들에게 추천해 주는 음식인 만큼 다양한 영양소가 풍부하고 효과가 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
식사 시 밥 한 공기보다 채소 반찬을 더 늘려보세요.
섬유질은 혈당 상승을 완화해 당뇨 예방에도 도움이 될 것입니다.
세 번째, 꾸준한 수분 섭취로 혈액 순환 개선하기
수분은 사람의 몸속에서 없어서는 안 되며 수분이 부족하게 되면 혈액이 끈적해지고 혈관 내에서 흐름이 느려지고 심하면 혈전이 생기기 도 합니다.
수분을 섭취하지 않는다면 병을 서서히 키우는 것이라 생각해도 이상하지 않습니다.
이처럼 끈적한 혈액을 수분으로 묽게 해줘야 합니다.
물은 혈액을 묽게 해주는 가장 간단한 해독제입니다.
하루 1.5~2리터의 수분을 규칙적으로 섭취해 보세요. 하루하루 내 몸이 서서히 변하고 있는 것이 느껴질 것입니다.
네 번째, 과일 그대로 먹기
우리가 가장 좋아하는 단 음료나 디저트는 혈당을 급격히 올리고 중성지방을 늘립니다.
그래서 사람들은 양심상 당이 들어 있지 않는 음료나 아님 당대체당 음료 아니면 저당음료를 마십니다.
하지만 당대체당음료나 저당음료를 먹는다고 해서 혈당에 영향이 없는 건 아닙니다. 혈당에 영향을 주지 않는다는 연구결과가 나오지 않을뿐더러 오히려 혈당 높일 수 있다고 말하고 있습니다.
그럼 달달한 음료가 먹고 싶은데 어떡하냐~?라는 물음에 과일을 드세요~라고 추천해주고 싶습니다.
특히 과일을 주스로 마시기보다 통째로 껍질채 씹어 먹는 것이 혈당 조절에 유리합니다.
하지만 '과일이라고 해서 다 먹어도 되냐'라고 했을 때 답은 '아니요'입니다.
당연히 당도가 너무 높은 과일보다는 당도가 낮은 사과, 베리류, 자몽 같은 과일을 드시는 게 좋습니다.
하루 한두 번, 간식 대신 과일을 선택해 보세요.
마지막 글
작은 식습관이 우리의 건강을 살립니다.
우리의 건강은 하루아침에 나빠지지 않습니다.
오랜 잘못된 식습관이 쌓이고 쌓여 서서히 만들어지는 결과이기에, 오늘의 작은 변화가 내일의 큰 차이를 만듭니다.
위에서 말한 것과 같이 짠 음식과 단 음식을 줄이고, 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취를 실천해 보면 우리의 건강은 아주아주 좋아질 것입니다.