중장년층인 40·50·60대는 사회와 가정에서 중요한 역할을 담당하는 시기이지만, 동시에 건강 관리에 특히 신경 써야 하는 시기입니다.
이 시기에는 신체 기능이 점차 저하되고 나쁜 생활습관이 누적되면서 고혈압, 당뇨, 치매와 같은 병의 위험이 높아집니다. 이 부분에 대해 알아보고 예방하며 관리하는 방법을 알아봅시다.
고혈압에 대해
요즘시대에 누구나 걸린다는 고혈압은 특별한 증상 없이 진행되기 때문에 더욱 무서운 병으로 불립니다. 어떻게 보면 매우 흔한 병이지만 그렇다고 가볍게 볼 수 있는 병 또한 아닙니다. 관리를 반드시 해야 하며 특히, 40대 이후부터 혈관의 탄력이 떨어지고 혈압이 올라가기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다. 이를 방치하면 뇌나 심장, 신장에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.
특히 우리나라 50대 이상 성인의 절반가량이 고혈압 전단계 또는 고혈압을 앓고 있다는 통계가 있습니다. 이 처럼 고혈압은 흔하지만 그냥 넘어가서는 안될 병이며 꼭 예방관리를 해주어야 하는 무서운 병입니다.
예방법으로는 짠 음식 먹지 않기, 운동하기, 스트레스받지 않기, 과음·흡연하지 않기 등 생활습관을 고쳐야 합니다. 그중 가장 중요한 건 염분을 줄이는 식단이 필요합니다. 꼭 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 이하로 줄이고, 채소와 과일, 통곡물을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 주 5회 이상 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 체중을 줄이는 것만으로도 혈압은 눈에 띄게 개선됩니다.
그리고 스트레스 관리도 중요합니다.
충분한 수면과 명상 그리고 규칙적인 휴식은 혈압 안정에 도움을 줍니다. 고혈압은 비록 조용하지만 가볍게 여기면 안 될 무서운 병입니다. 조기에 발견하면 충분히 조절 가능한 질환이므로, 꼭 정기적인 혈압 측정을 하며 관리를 습관화해야 합니다.
당뇨에 대하여
현대 대사질환 중 하나인 당뇨병은 인슐린을 관리하는 곳에 문제가 생겨 혈당이 정상보다 높아지는 병입니다.
특히 당뇨병은 나이를 가리지 않는다는 게 중요하지만 대체적으로 40대부터 당뇨 발병률이 급격히 많아지고 있으며, 50대 이후에는 가족력, 비만, 운동 부족, 잘못된 식습관으로 인해 더 많이 생기고 있습니다. 당뇨는 방치의 무서움을 제대로 보여주는 병으로 방치하면 눈에 이상이 생겨 실명이 될 수도 있고, 신장에 문제를 일으켜 결국 투석을 해야 하는 일이 발생하기도 합니다.
특히 중장년층에게는 심장과 혈관에 문제를 일으킬 위험도가 높아 치명적일 수 있습니다.
그래서 당뇨가 오기 전에 미리 예방하고 관리하라 말하고 싶습니다.
우선 그 방법으로는 먼저 규칙적인 식습관이 핵심입니다.
정제된 탄수화물(흰쌀밥, 설탕, 밀가루 등)을 줄이고, 현미나 잡곡, 채소, 단백질 위주의 식단으로 식사하는 것이 좋습니다.
체중 관리도 필수적입니다.
당뇨는 체중의 5~10%만 줄여도 혈당 조절에 큰 효과가 있습니다. 꾸준한 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정화시킵니다.
그리고 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다.
또한 스트레스 관리와 충분한 수면은 혈당 안정에 긍정적인 영향을 미칩니다.
여기에서 가장 중요한 것은 미리 검진하여 조기 치료하는 것입니다. 항상 체크하는 습관을 기르는 게 중요합니다.
치매에 대하여
우리는 가장 무서운 질병으로 암과 치매를 꼽을 겁니다.
치매는 단순한 기억력이 나빠지는 것이 아닌 뇌의 신경세포가 손상되어 인지 기능 전반이 저하되어 나의 모든 기억을 빼앗아가는 무서운 질환입니다. 치매는 60대 이후 급격히 증가하며, 앞에서 다뤘던 고혈압과 당뇨 같은 만성질환이 치매의 주요 위험 요인으로 작용합니다.
치매는 개인의 삶뿐만 아니라 가족과 사회에도 큰 영향을 미치기 때문에 예방적 관리가 무엇보다 중요합니다. 치매를 예방하기 위해서는 우선 두뇌 활동을 활발히 유지하는 것이 중요합니다.
이미 많이 알려진 독서, 글쓰기, 악기 연주, 퍼즐 맞추기 등은 뇌를 자극하는 가장 좋은 방법이며 또한,. 규칙적인 운동 역시 뇌 건강에 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 뇌 혈류를 개선해 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다.
그리고 식습관 또한 아주 중요합니다.
지중해식 식단처럼 생선, 올리브유, 채소, 견과류를 충분히 섭취하는 것이 치매 예방에 아주 도움이 됩니다.
그리고 사회적 교류를 유지하는 것도 큰 효과가 있습니다. 친구, 가족, 지역 모임 등과의 활발한 소통은 고립감을 줄이고 뇌 자극을 지속시켜 치매 발병 위험을 낮춥니다.
모든 병은 반드시 정기적인 건강검진을 통해 예방하는 것이 최선입니다.
고혈압, 당뇨, 치매의 위험 요인을 조기에 관리하는 것이 좋고 무엇보다 “뇌 건강은 하루아침에 지킬 수 없다”는 점을 명심하고, 꾸준히 관리를 할 필요가 있습니다.